Uutta ohjelmaa kehiin.

Loppuviikkokin on mennyt täysin lepäillessä. Limaa irtoaa vieläkin sen verran hyvin, etten ole uskaltanut tehdä mitään treenejä. Turhautumista olen purkanut lueskelemalla Matkalla maratonille - Kaikki juoksusta -kirjaa, joka sattui olemaan ainoa juoksemista käsittelevä kirja joka oli saatavilla lähikirjastosta. Vaikken tähtääkään maratonille, tai edes lähellekkään sitä, sai kirjasta silti hyviä vinkkejä koskien esim. harjoittelun perusteita, voimaharjoittelua ja ravintoa.

Aktiivivuosina mulle teki ohjelmat aina erittäin osaavat valmentajat, mutta nyt pitäisi tulla toimeen ainakin aluksi aika omillaan. Tähän astinen ohjelma on ollut kevennetty ja muokattu versio vuoden 2004 kesän ohjelmasta, jolloin tavoitteena oli päästä takaisin normaaliohjelmaan loukkaantumisten jälkeen. Se on koostunut kokoonpanosta 5xPK, 1xVK, 1xMK, 3xnopeus, 2xvoima. Nopeustreenit jäivät pois suorittamastani ohjelmasta, koska koin että niitä on hankalaa tehdä juoksumatolla. Samoin voimatreenejä oli 5xvko, koska jakautin käsi-, jalka- ja keskivartalotreenit. Eli ohjelma jota olen pari kuukautta pyrkinyt noudattamaan on ollut:

ma: 2km vr + 2km vauhtijuoksu + 2km rennosti + voimaharjoittelu käsille
ti: 6km rennosti + voimaharjoittelu jaloille
ke: 2km vr + 3x500m reippaasti/500m palautellen + 2km vr
to: voimaharjoittelu käsille
pe: 7km + voimaharjoittelu jaloille
la: 10km
su: voimaharjoittelu keskivartalolle
= 36km

Todelliset treenithän on olleet aika erilaisiakin kuin tuo, mutta runkona ja vinkkinä käytin tuota. Vauhtien hakeminen on ollut aluksi vaikeaa, ja koska olen turhankin innokkaasti halunnut pyrkiä takaisin 5min/km vauhtiin, on reippaammat osuuden menneet jo turhankin väkisin puskemiseksi, kun tehoja on pitänyt pyrkiä nostamaan suhteessa verryttelyvauhtiin. Jotain on kuitenkin kunnolle tapahtunut, sillä PK treenien pituudet ovat kasvaneet noista toivotuista, ja esim 500m vedot alkoi jo tuntua siltä, että niitä olisi voinut tehdä enemmänkin kuin kolme.

Nyt tosiaan tuon kirjan luettuani aloin innostua, että josko rakentaisi itselleen uuden ohjelman seuraaville 2-3kk. Halusin ohjelman joka vastaisi peruskuntokaudella tehtävän treenin raameja, ja lähdinkin kasailemaan uutta ohjelmaa vanhojen peruskuntokaudella tehtyjen ohjelmien perusteella.

ma: 8km reipasta juoksua + voima
ti: 3km vr + 10x200m/rennosti/200m + 2x1000m/rennosti/2min + 10x50m/100m + 3km vr
ke: 6km rennosti + voima + illalla tehovenyttelyt
to: 10km + 10x100m/rento-reipas/150m
pe: 3km vr + 2x200m/200m + 2x400m/200m + 2x600m/200m + 1x400m/200m + 1x200m/lujaa + 3km vr
la: 15km rennosti
su: lepo
=n. 64km

Asioita, jotka vielä epäilyttää tuon ohjelman suhteen on reilusti nouseva kilometrimäärä, perjantain harjoitus(onko liikaa vetoja liian lyhyellä palautuksella) ja voimaharjoitusten lähekkäisyys. Lisäksi ajattelin kokeilla käsi-, jalka- ja keskivartalotreenien yhdistämistä samalle päivälle, ettei juoksutreenit menisi mönkään joka päivä olevien lihastreenien takia. Vapaapäiviä on myös kahden sijaan nyt vain yksi, mutta esim keskiviikon harjoituksen on tarkoitus olla juoksun osalta todella kevyt.

Seuraava viikko menee todennäköisesti vielä kevyemmin kuin tuo uusi ohjelma, kun tämä viikko on mennyt tekemättä mitään, mutta jos sitten jo sitä seuraavalla viikolla pääsisi takaisin rytmiin.

Niin ja toivottavasti lumet sulaisi pian pois, jostain syystä olisi hirveä hinku päästä tekemään porras- ja ylämäkijuoksua läheiselle jättärille. ;)

Flunssailua.

damnshesfit

Viime viikon treenit meni aika mukavasti. Lenkkimatkat piteni ja vauhti oli reippaampaa. Lauantaina oli sellainen fiilis, että tänään teen ihan tappotreenin salilla, kun on kerrankin aikaa. Suunnitellun kymmenen kilometrin sijaan juoksu kulkikin niin hyvin, että päätin juosta 15. Viimeisillä kilometreillä alkoi jo tuntua siltä, että jalathan oikeasti väsyy päivän treenistä. Uusi tavoite onkin pyrkiä juoksemaan tuo 15km tästä lähin joka viikko pitkänä lenkkinä. Kun nyt kerran todistettavasti pystyn sen juoksemaan, ja vielä niin ettei seuraavana päivänä ole täysin kuollut olo.

Sunnuntaille olin suunnitellut ulkona tehtävää rentoa 6km lenkkiä, mutta luovutin sään takia. Aamupäivällä käytiin koirien kanssa puistossa, ja koska jo tämä tuntui olevan toivoton operaatio polveen asti yltävän hangen takia, jäi lenkki kokonaan välistä. Lisäksi kurkku tuntui hieman kipeältä ja ajattelin, että parempi ottaa rauhassa etten tule kipeäksi.

Yritys tapahtui kuitenkin liian myöhään ja nyt olenkin ollut koko alkuviikon flunssassa. Hinku treenata on ihan mieletön, ja harmittaa kun en pääse salille tekemään mitään. Salikorttikin on voimassa enää reilun viikon, enkä oikein tiedä missä jatkaisin treenausta maaliskuussa. Ulkona juokseminen ei pahemmin houkuttele vielä, joten jostain pitäisi löytää ok hintainen perussali.

Ruokien merkkailu ylös on ollut vähän onnetonta, ja nyt kipeänä on kyllä tullut lipsuttuakin dietistä. Hiilareita on tullut syötyä aiempaa hieman enemmän, samoin viime viikolla ruuat sisälsi pähkinöitä aika monesti. Nyt olen parin päivän ajan myös käyttänyt hunajaa aika ahkerasti, jos se vaikka vähän nopeuttaisi tätä flunssasta parantumista.

ti: lepo
ke: 10km matolla juoksua niin että vauhti kiihtyi loppua kohden + käsilihastreeni
to: juoksumatolla 2km 5'10"/km + 3x500m/4'50"/500m palautus + 2km 5'20"
pe: lepo
la: 15km matolla juoksua, ensimmäiset 10km 5'20" ja viimeiset 5km 5'10" + käsilihastreeni + jalkalihastreeni
su: lepo
ma: lepo
ti: lepo
ke: lepo

Mittailua.

we will do it together

Edellisen kerran olen ottanut mitat tammikuun alussa, joten nyt alkoi olla jo korkea aika päivittää tilannetta tänne bloginkin puolelle. Ensin siis vanhat mitat ja perässä tänään aamulla otetut.

rinnanympärys: 88cm/88cm
vyötärö: 71cm/68,5cm
navan kohta: 80cm/75cm
lantio: 99cm/98cm
reisi: 56cm/55cm
pohje: 39cm/38,5cm

Keskivartalotreeni näyttää ainakin tehonneen aika kivasti! Luvut ei ole muuten pienentyneet erityisemmin, mutta huomaan itse eron entiseen kyllä. Jalat ei tunnu enää ollenkaan niin hyllyville, joten uskoisin ettei treeni muutenkaan ole ollut mitenkään epäonnistunutta. Voimaa on ainakin paljon enemmän, samoin kestävyyttä. Painot ovat kasvaneet alusta ihan selkeästi, samoin toistojen määrät.


Eiköhän tästä ole ihan hyvä jatkaa ja palata asiaan taas kuukauden päästä.

Tuloksia.

Viikonloppu meni aika mukavasti syödessä. En lähtenyt salille ollenkaan, vaan tein sen sijaan sunnuntaina kotona keskivartalotreenin ja jätin viikonlopun pitkän lenkin kokonaan väliin. Lauantai meni vielä kaiken lisäksi serkun synttäreillä, missä pullaa ja kakkua oli taas riittävästi tarjolla.

Tänään salille raahautuessa olikin vähän sellainen fiilis, että no niin, sinne meni nekin viikon dieettailut hukkaan. Vaaka kuitenkin näytti 61,5kg eli viikon takaisesta on lähtenyt melkein kilon verran pois! Kiva huomata, että uusi ruokavaliokokeilu tuntuu oikeasti toimivan, ja sallii jopa herkuttelun silloin tällöin. Jos nyt kuitenkin tällä viikolla pitäisi itselleen vähän kovempaa kuria, ja otettaisiin seuraavaksi painotavoitteeksi se alle 61kg.

Päivän treeni meni mukavasti. Pääsin viimein tekemään maanantain treenin sellaisena kuin olin sen suunnitellutkin, eli reipasvauhtinen osuus ei enää jäänyt alle suunnitellun matkan. Kunhan viikkokilometrejä alkaa kasautua vähän enemmän, 1x2000m saa vaihtua 2x2000m + lämmittelyt.

Lisäksi tein jalkalihastreenin salilla. Olen nostanut taas jonkin verran tehoja, ja voisinkin pyrkiä ottamaan tällä viikolla taas ylös painoja ja toistojen määriä. Nyt en enää lopeta sarjaa silloin, kun alkaa tuntua vähän epämiellyttävälle vaan pyrin jatkamaan vielä muutamalla toistolla. Joissain laitteissa huomasin pystyväni tekemään viidestä kahdeksaankin kertaa enemmän toistoja, kuin mitä tähän mennessä olen tehnyt.

ma: juoksumatolla 3km 5'15"/km + 2km 4'45"/km + 2km 5'20"/km + jalkalihastreeni

maanantai
aamu: 1dl kaurahiutaleita + 1,5dl boysenmarjamehukeittoa + 100g raejuustoa
lounas: 70g salaattia + 140g sokeriherneitä + 80g vuohenjuustoa
välipala: proteiinipatukka
päivällinen: 50g tummaa riisiä + pakastevihanneksia + 100g kanaa

Paluu arkeen

 Pinterest

Viikko alkoi aika takkuillen eikä juokseminen todellakaan tuntunut rullaavalle. Dietin aloittaminen samaan aikaan ei varmasti helpottanut yhtään, koska koko alkuviikon oli aika voimaton olo. Samoin koin, että aamupala oli turhan raskas ennen treeniä, vaikka välissä ehtikin olla pari tuntia. Sekä maanantain että keskiviikon treenissä pisti kylkeen oikeastaan koko ajan.

Torstain ja perjantain treenit meni jo ihan mukavasti, eikä kylkeenkään pistänyt vaikken muuttanut mitään aamupalan suhteen. Varsinkin perjantaina tuntui siltä, että juosta olisi voinut pidempäänkin. Molempina päivinä ensimmäiset pari kilometriä meni selkeästi kroppaa herätellessä, mutta sitten alkoi rullaamaan.

Ruokavalioon totutteleminen on mennyt ihan ok. Alkuun en oikein osannut syödä iltapalaa, koska päivällisen jälkeen ei enää tullut nälkä ennen kuin pitikin jo mennä nukkumaan. Olen myös ollut töissä niin myöhään iltaisin, että päivällisen olen syönyt usein vasta yhdeksän aikoihin.

Hiilarit olen syönyt nyt usein vasta päivällisen yhteydessä, mutta täytyy katsoa pyrinkö siirtämään ne lounaan yhteyteen. Treenaan kuitenkin käytännössä aina aamupäivällä, joten hiilarit tulisivat varmasti enemmän tarpeeseen lounaalla heti treenin jälkeen. 

Perjantai meni ylimääräisiä hiilareita popsiessa, kun ensin kävin kaverin kanssa lounaalla ja sen jälkeen töissä oli pullaa tarjolla. Illallakin söin vielä wienerin, kun päätin, että olkoon tämä päivä sitten ihan kunnon herkuttelupäivä niin huomenna on taas helppoa jatkaa tiukemmalla linjalla.

Muita huomioita syömiseen liittyen viikon ajalta on pari epämääräistä huimausta, joista toinen tapahtui tiistaina ja toinen perjantaina. Tiistaina alkoi huimaamaan juuri ennen välipalan syömistä, eli kyse oli ehkä vähän turhan pitkästä tauosta(4h) syömisten välissä. Huimaus meni aika hyvin ohi heti sen jälkeen, kun olin saanut vähän tankattua. Perjantaina alkoi päässä heittää sillä välin, kun oltiin syömässä lounasta mikä tuntui vähän oudolta. En tiedä oliko kyse siitä, että vedin tyhjään vatsaan reilusti hiilareita(sushiriisiä) vai mistä tämä johtui. Täytyy katsoa tapahtuuko vastaavaa seuraavalla viikolla, ja jos jatkuu niin täytyykö käydä tutkimassa esim. hemoglobiini.

Kävin vaa'alla maanantaina ja paino oli reissun aikana noussut taas 62,4kg, kun se ennen reissuun lähtöä oli 61,7kg. Käyn taas maanantaina vaa'alla niin saa nähdä onko ruokavaliomuutoksesta ollut minkälaista hyötyä.

ma: juoksumatolla 3km juoksua + 1500m reipasta vauhtia +1,5km juoksua + jalkalihastreeni

ti: käsilihastreeni

ke: 7km juoksumatolla + keskivartalotreeni

to: 2km juoksua + 3x500m lujaa/500m palautus + 1km juoksua

pe: 7km juoksumatolla + jalkalihastreeni

maanantai

aamu: 1dl kaurahiutaleita + 1,5dl mustikkamehukeittoa + 100g raejuustoa

välipala: proteiinipatukka

lounas: 50g salaattia + 50g kirsikkatomaattia + 100g kesäkurpitsaa + 100g lohta + 25g raejuustoa + oliiviöljyä

välipala: maitorahka 250g + 100g mustikoita

päivällinen: 200g lohkoperunoita + 100g kanaa + 200g parsakaalia + cheddarjuustoviipale + oliiviöljyä

tiistai:

aamu: 1dl kaurahiutaleita + 1,5dl mustikkamehukeittoa + 100g raejuustoa

lounas: 50g salaattia + 150g kesäkurpitsaa + 100g lohta + 25g raejuustoa

välipala: proteiinipatukka

päivällinen: 100g jauhelihaa + 200g wokvihanneksia 40g tummaa riisiä

keskiviikko

aamu: 1dl kaurahiutaleita + 1,5dl mustikkamehua + 100g raejuustoa

lounas: tomaatti-mozarella leipä pestolla

välipala: proteiinipatukka

päivällinen: 100g kanaa + 200g kirsikkatomaatteja + 25g raejuustoa

torstai

aamu: 1dl kaurahiutaleita + 1,5dl mustikkamehua + 100g raejuustoa

välipala: palautusjuoma

lounas: 120g kanaa + 200g wokvihanneksia(parsakaali, kukkakaali, vihreä papu, paprika...) + 25g raejuustoa

päivällinen: 100g merimiespihvi + 200g lohkoperunoita + 150g porkkanaraastetta + 50g mustia oliiveja + oliiviöljyä

iltapala: 150g raejuustoa + 1,5dl mustikkamehukeittoa + vehnänorasta

perjantai: 

aamu: 1dl kaurahiutaleita + 1,5dl mustikkamehukeittoa + 100g raejuustoa

lounas: kiinalainen buffet --> sushia & Pekingin kanaa & Härkää mustapapukastikkeessa + kahvi maidon ja sokerin kanssa

välipala: laskiaispulla kermavaahdolla ja mantelimassalla

päivällinen: 150g paprikaa + 50g kesäkurpitsaa + muutama herkkusieniviipale + 100g jauhelihaa

iltapala: kuningatarhillowiener

Kotona jälleen.

sugar-cafe

Palattiin kotiin eilen illalla, joten nyt pääsee taas kiinni normaaliin treeni- ja ruokarytmiin. Viime viikko meni ruokien osalta täysin mässäilyksi saunamakkaroineen ja suklaamuroineen. Nyt onkin sen verran turvonnut olo, että ainakin on motivaatiota tiputtaa hieman enemmänkin ylimääräistä painoa.

Liikunta oli kevyttä, mutta joka päivä tehtiin ainakin jotain eikä jämähdetty ihan täysin sinne mukavan lämpimään sohvannurkkaan. Laskettelua ja hiihtoa olisin tehnyt mielelläni enemmänkin, mutta -30C alkoi olla vähän liikaa sekä itselleni että miehekkeelle.

Keilailu osoittautui yllättävän tehokkaaksi keskivartalotreeniksi, kun malttoi kunnolla keskittyä vartalon käyttöön heittojen aikana. Tykästyttiin myös hirveästi sulkikseen ja tarkoitus olisikin vähän tutkiskella löytyykö tästä suht läheltä paikkoja missä voitaisiin käydä silloin tällöin pelaamassa.

En koskaan ole erityisemmin välittänyt uinnista, koska koen veden alla olemisen jokseenkin epämiellyttävänä. Oli kuitenkin ihan kiva tehdä vaihteeksi jotain muutakin, joten ehkä sitten jossain vaiheessa taas innostun täällä kotosallakin menemään uimaan. Pirkkolaan on meiltä nelisen kilometriä matkaa, joten kesällä ainakin toi matka menisi aika mukavasti pyörällä edes takaisin.

ma: 1h keilailua + 1h sulkapalloa + uiskentelua n. 400m
ti: 2h laskettelua
ke: 1h keilailua + 1,5h sulkapalloa
to: 2km kevyt hiihtolenkki + 1h keilailua + 800m uintia
pe: lepo
la: lepo
su: keskivartalotreeni

Viime viikon ruuat tosiaan meni luokkaan erittäin epäterveellinen, enkä pitänyt niistä reissun aikana sen kummemmin kirjaa. Viimeisinä päivinä alkoi kuitenkin jo huomaamaan, että mieli teki jotain raikasta eikä jatkuva rasvan ja hiilareiden vetäminen houkutellut enää yhtään. Kotiin päästyä tuskiskelinkin siis aikani reseptejä netistä, ja törmäsin sattumalta taas Go Fat Go-dieettiin.

Väsäilin sitten eilen illalla itselleni ruokalistan ensi viikolle noiden ohjeiden pohjalta. Perusohjeet vaikutti sen verran toimiville ja helposti muokkailtaville, että mennään nyt noilla toistaiseksi ja katsotaan mitä painolle tapahtuu. Sallituissa ruoka-aineissa ja määrissä haluan pysytellä mahdollisimman tarkasti. Ohjeet antavat kuitenkin sen verran vaihtoehtoja ruuan suhteen, etten usko erityisemmin kyllästyväni näiden muutaman viikon aikana.

Tänään jäi aamupala välistä, koska himassa ei oikeastaan ollut muuta kuin tyhjä jääkaappi. Kaupat aukesivat 12 ja kävinkin heti hakemassa sen verran ruokaa, että noilla pärjätään aika pitkälle ensi viikolla. Alla vielä näin lopuksi tämän päivän ruuat.

lounas klo 14: 80g jauhelihaa + 80g kesäkurpitsaa + 80g mustia papuja + 40g avokadoa + 25g raejuustoa + oliiviöljy
välipala klo 18: maitorahka 250g + pakastemustikoita 100g
päivällinen klo 22: 100g uunilohta + 40g täysjyväpastaa + 200g tankoparsaa + oliiviöljy
iltapala klo 24: 150g raejuustoa + 1,5dl mustikkamehukeittoa + vehnänorasjauhe