Loppuviikkokin on mennyt täysin lepäillessä. Limaa irtoaa vieläkin sen verran hyvin, etten ole uskaltanut tehdä mitään treenejä. Turhautumista olen purkanut lueskelemalla Matkalla maratonille - Kaikki juoksusta -kirjaa, joka sattui olemaan ainoa juoksemista käsittelevä kirja joka oli saatavilla lähikirjastosta. Vaikken tähtääkään maratonille, tai edes lähellekkään sitä, sai kirjasta silti hyviä vinkkejä koskien esim. harjoittelun perusteita, voimaharjoittelua ja ravintoa.
Aktiivivuosina mulle teki ohjelmat aina erittäin osaavat valmentajat, mutta nyt pitäisi tulla toimeen ainakin aluksi aika omillaan. Tähän astinen ohjelma on ollut kevennetty ja muokattu versio vuoden 2004 kesän ohjelmasta, jolloin tavoitteena oli päästä takaisin normaaliohjelmaan loukkaantumisten jälkeen. Se on koostunut kokoonpanosta 5xPK, 1xVK, 1xMK, 3xnopeus, 2xvoima. Nopeustreenit jäivät pois suorittamastani ohjelmasta, koska koin että niitä on hankalaa tehdä juoksumatolla. Samoin voimatreenejä oli 5xvko, koska jakautin käsi-, jalka- ja keskivartalotreenit. Eli ohjelma jota olen pari kuukautta pyrkinyt noudattamaan on ollut:
ma: 2km vr + 2km vauhtijuoksu + 2km rennosti + voimaharjoittelu käsille
ti: 6km rennosti + voimaharjoittelu jaloille
ke: 2km vr + 3x500m reippaasti/500m palautellen + 2km vr
to: voimaharjoittelu käsille
pe: 7km + voimaharjoittelu jaloille
la: 10km
su: voimaharjoittelu keskivartalolle
= 36km
Todelliset treenithän on olleet aika erilaisiakin kuin tuo, mutta runkona ja vinkkinä käytin tuota. Vauhtien hakeminen on ollut aluksi vaikeaa, ja koska olen turhankin innokkaasti halunnut pyrkiä takaisin 5min/km vauhtiin, on reippaammat osuuden menneet jo turhankin väkisin puskemiseksi, kun tehoja on pitänyt pyrkiä nostamaan suhteessa verryttelyvauhtiin. Jotain on kuitenkin kunnolle tapahtunut, sillä PK treenien pituudet ovat kasvaneet noista toivotuista, ja esim 500m vedot alkoi jo tuntua siltä, että niitä olisi voinut tehdä enemmänkin kuin kolme.
Nyt tosiaan tuon kirjan luettuani aloin innostua, että josko rakentaisi itselleen uuden ohjelman seuraaville 2-3kk. Halusin ohjelman joka vastaisi peruskuntokaudella tehtävän treenin raameja, ja lähdinkin kasailemaan uutta ohjelmaa vanhojen peruskuntokaudella tehtyjen ohjelmien perusteella.
ma: 8km reipasta juoksua + voima
ti: 3km vr + 10x200m/rennosti/200m + 2x1000m/rennosti/2min + 10x50m/100m + 3km vr
ke: 6km rennosti + voima + illalla tehovenyttelyt
to: 10km + 10x100m/rento-reipas/150m
pe: 3km vr + 2x200m/200m + 2x400m/200m + 2x600m/200m + 1x400m/200m + 1x200m/lujaa + 3km vr
la: 15km rennosti
su: lepo
=n. 64km
Asioita, jotka vielä epäilyttää tuon ohjelman suhteen on reilusti nouseva kilometrimäärä, perjantain harjoitus(onko liikaa vetoja liian lyhyellä palautuksella) ja voimaharjoitusten lähekkäisyys. Lisäksi ajattelin kokeilla käsi-, jalka- ja keskivartalotreenien yhdistämistä samalle päivälle, ettei juoksutreenit menisi mönkään joka päivä olevien lihastreenien takia. Vapaapäiviä on myös kahden sijaan nyt vain yksi, mutta esim keskiviikon harjoituksen on tarkoitus olla juoksun osalta todella kevyt.
Seuraava viikko menee todennäköisesti vielä kevyemmin kuin tuo uusi ohjelma, kun tämä viikko on mennyt tekemättä mitään, mutta jos sitten jo sitä seuraavalla viikolla pääsisi takaisin rytmiin.
Niin ja toivottavasti lumet sulaisi pian pois, jostain syystä olisi hirveä hinku päästä tekemään porras- ja ylämäkijuoksua läheiselle jättärille. ;)
Ei kommentteja:
Lähetä kommentti